Wie weiss ich, ob ich die Beckenbodenübungen richtig mache?

beckenbodenübungen

#1

Das ist eine ganz typische Frage, die ich immer wieder höre.

Viele Frauen (und Männer) sind unsicher, ob sie den Beckenboden spüren oder nicht. Bei manchen Übungen ist dies nicht sooo wichtig – z.B. beim “liegenden Lotus”. Die Übung eignet sich perfekt für ein erstes Kennenlernen des Beckenbodens.
Es gibt es ein paar wenige Dinge, die du beachten solltest. Dann macht der Beckenboden genau das Richtige. Ob du den Beckenboden spürst oder nicht.

Liegender Lotus

  • Wenn du deine Füsse zusammen drückst, achte darauf, dass die Knie ganz ruhig bleiben. D.h. dass sich deine Beine nicht schliessen.

  • Drück deine Füsse/Fersen sanft zusammen. So dass du die Spannung an der Beinrückseite spürst und nur bis zu den Sitzknochen und nicht im Kreuz oder im Po.

  • Entspanne den Po, die Leiste, den Bauch und die Innenseite der Beine

  • Suche die Leichtigkeit! Wenn sich bei den Beckenbodenübungen deine Wirbelsäule lang und leicht anfühlt ohne Ziehen im Nacken oder Stechen im Kreuz, dann bist du auf dem besten Weg. Bei Beckenbodenübungen solltest du dich wohl fühlen und nach der Übung ein Gefühl der Leichtigkeit spüren. Dann machst du alles perfekt.

Achte am Anfang nur auf eine Sache, z.B. dass die Knie ruhig bleiben. Erst wenn du damit gut zurecht kommst, gehst du einen Schritt weiter und achtest darauf, dass dein Po entspannt bleibt…


#2

Kannst du zu dieser Übung nochmal eine genauere Anleitung hier rein stellen? Die ist ja im Buch, aber ich verstehe die Übung nicht so ganz. Das wäre echt super :grinning:


#3

Liegender Lotus – die Übung

Leg dich bequem hin

  • Die Fusssohlen aneinander legen, die Knie zur Seite sinken lassen
  • Die Wirbelsäule sanft lang dehnen
  • Schulterblätter sanft auseinander dehnen und sinken lassen
  • Die Rippen, den Brustkorb sinken lassen (ohne Kraft)
  • Leg dir Kissen unter die Knie falls dir die Dehnung in der Leiste zu stark ist oder wenn du die Beine nicht entspannen kannst
  • Die Fersen zusammen drücken, loslassen, zusammen drücken Druck lösen. ODER die ganze Fusssohle zusammen drücken, vor allem an der Kleinzehenseite.

Achte auf folgende Dinge, wenn du die Fersen zusammen drückst. Du brauchst nicht auf alles gleichzeitig achten. Beginn erst bei Punkt 1, drück die Füsse 20 Mal zusammen und löse den Druck und mache eine kurze Pause Im 2. Durchgang achtest du dich auf Punkt 2, Pause, Punkt 3, …

  • Die Knie sollen ruhig bleiben. Wenn du die Fersen zusammen drückst sollten sich die Knie nicht Richtung Decke bewegen.
  • Wenn du die Fersen zusammen drückst erhöht sich die Spannung in den Beinen. Diese Spannung solltest du an der Oberschenkel Rückseite oder Aussenseite spüren.
  • Wenn du die Fersen zusammen drückst, solltest du die Spannung bis zu den Sitzknochen spüren. Jedoch nicht im Becken, Kreuzbereich oder im Rücken.
  • Achte dich auf den Dammbereich. Spürst du wie die Spannung zunimmt, wenn du die Füsse zusammen drückst und wie sich der Beckenboden wieder entspannt, wenn du den Druck bei den Fersen löst? Wunderbar! Falls du nichts spürst ist das auch nicht tragisch. Der Beckenboden macht automatisch das Richtige, wenn du die Übung exakt machst.
  • Wenn du den Druck bei den Fersen löst, warte bis sich der Beckenboden entspannt, bevor du die Füsse wieder zusammen drückst.

Für Fortgeschrittene:
Drück die Füsse/Fersen zusammen und wenn du die Spannung bei den Sitzknochen spürst, ziehe die Sitzknochen ganz sanft zusammen. Sitzknochen lösen, Druck an den Füssen lösen.

Wiederholung:
Drück die Fersen 20-30 Mal zusammen und löse den Druck wieder
Wenn du merkst, dass sich der Beckenboden nicht mehr entspannt oder wenn du dich z.B. in den Schultern verkrampfst, drück die Fersen nur 5-10 Mal zusammen.
Beine entspannen, Beckenboden entspannen 30 Sekunden
3-4 Mal wiederholen


Beckenbodenübung mit dem Jonglierball
#4

Vielen Dank das ist echt klasse :grinning:
Ich probiere die Übung nachher gleich aus


#5

Ich habe all diese Übungen auch schon mal ausprobiert und bin mir irgendwie sehr unsicher. Ehrlichgesagt spüre ich da nicht viel im Beckenboden. Entweder spannt sich mein Po an oder ich hab das Gefühl, dass es dieser große Gesamtkomplex des Beckenbodens ist, den ich ja schon anspannen kann, wenn ich beispielsweise dringend zur Toilette muss. Aber da liest man ja immer wieder, dass es der falsche ist. Deswegen bin ich total unsicher, wo ich jetzt an- und entspannen soll. Und besonders bei der Übung des “pulsierend des Beckenbodens” bin ich überfragt. Wie kann man denn die Sitzknochen zusammenziehen? In meinen Augen funktioniert das doch nur, wenn ich auch die Muskulatur in meinem Po nutze. Oder denke ich einfach viel zu kompliziert?
Wenn ich einen Dilator einführe und nicht weiter komme, versuche ich schon auch zu pulsieren. Dann merke ich auch, dass wenn ich noch zusätzlich anspanne das Unwohlsein größer wird. Beim locker lassen komme ich dann aber trotzdem nicht weiter. Irgendwie bin ich gerade verunsichert


#6

Ich bin gerade bei der Übung “das ganze Beckenbodenkörbchen aktivieren” und komme irgendwie nicht richtig weiter. Die Verbindung von BB und Bauch und Rücken gelingt mir irgendwie nicht, beziehungsweise ich weiß nicht so recht wie das funktionieren soll. Wie kann man die Spannung zu Bauch und Rücken “ziehen”? Ich habe schon versucht mir das in Gedanken immer wieder vorzustellen, aber irgendwie klappt das nicht. Hat jemand einen Tipp?


#7

Hallo Sunny!
Mir ging es damals mit dem Buch genauso! Gerade das mit dem Bauch hat mich damals auch total verunsichert! Im Online Seminar kam das dann nicht mehr vor, ein Glück! Dort gab es nur 2 BB Übungen und fertig. Die habe ich jeden Abend gemacht und es hat sehr lange gedauert, bis ich meinen BB dann wirklich mal spürte. Da Claudia Amherd aber schrieb, das es sein kann, dass man den BB zu Anfang gar nicht spürt, er aber bei korrekter Durchführung ganau richtig aktiviert wird, habe ich weiter gemacht. Und bei der Übung mit dem Jonglierball ist es finde ich recht gut möglich den BB zu aktivieren. Also vergiss das mit dem Bauch vielleicht erstmal, lass dich nicht verwirren! Wenn ich mich heute auf den Jonglierball setze, merke ich oft, wie meine Bauchmuskeln sich angenehm entspannen! Dadurch merke ich die Verbindung von Beckenboden und Bauch!

LG Natalia


#8

Hallo Forumsteilnehmerinnen,

ich hab ähnliche Schwierigkeiten, wie ihr sie schildert. Arbeite seit kurzer Zeit mit dem Arbeitsbuch und hänge schon bei der ersten Übung (Woche 1 - 5. Tag: Den Beckenboden bewusst aktivieren).

Zunächst einmal: ich kann mich ohne Schwierigkeiten auf den Jonglierball setzen. Habe am Anfang etwas gebraucht die richtige Stelle zu finden, aber ich denke das habe ich jetzt raus. Nach kurzer Zeit spüre ich auch den Ball kaum noch, nur einen leichten Druck, aber nicht unangenehm.

Wo ich dann schon Schwierigkeiten habe, ist der Schritt 2. Nachdem ich mich im Internet versichert habe, dass ich die Großzehenballen und die Außenkante der Fersen richtig zugeordnet habe (hier wäre evtl. auch eine kurze Erklärung oder ein kleines Bild hilfreich, für alle, die nicht Medizin studiert haben), hab ich diese leicht in den Boden gedrückt.
Hier habe ich auch gemerkt, dass ich die Füße gar nicht stärker in den Boden drücken kann, da ich ansonsten nicht mehr gerade sitzen kann.

Was ich allerdings nicht verstehe: Was ist gemeint mit “zarter Sensation an der Beinrückenseite”? sollen die leicht angespannt sein oder was soll geschehen. Ich spüre eigentlich gar nichts.

Beim vierten Schritt stoße ich dann gänzlich auf Probleme. Ich habe schon andere Übungen (wie der oben gut beschriebene liegende Lotus) ausprobiert, aber bei keiner der Übungen kann ich den Beckenboden spüren, bzw. ich weiß nicht wie ich die Sitzknochen zusammen ziehen kann. Soweit ich anatomisch informiert bin, sind das doch Knochen, die doch sogar zusammen gewachsen sind, so dass da eine Bewegung nicht möglich sein sollte.

Ich habe diese Übung und auch andere schon mehrmals gemacht und habe immer nur das Gefühl, dass sich gar nichts regt, wenn ich nur leicht anspanne, wie es ja immer gefordert ist. Ich habe das Gefühl, dass die Bewegung nur in meiner Vorstellung vorhanden ist.

Da aber so viel Wert auf die Grundlagen gelegt wird, will ich nicht weiter im Buch gehen bis ich durchschaut habe, wie ich die Übung richtig mache.

Vielleicht kann mir ja jemand Tipps geben. Vielleicht hatte ja jemand von euch die gleichen Anfangsschwierigkeiten und weiß jetzt wie es geht.
Ich hoffe auf baldige und erkenntisbringende Antwort.

Schöne Grüße

CoLa


#9

Mir geht es genau wie CoLa. Ich verstehe die Beckenbodenübungen überhaupt nicht und kann nichts mit ihnen anfangen. Ich habe mit den Dilatoren schon geübt bevor ich das Buch hatte und einfach nur auf meine Körperreaktion geachtet. Ich spüre einfach ob ich entspannt oder angespannt bin, was ich mit dem Dilator ganz einfach testen konnte. Mit dem ersten hatte ich von vorne herein keine Probleme, erst bei dem zweiten spürte ich die Anspannung und nehme ihn als Basis.
Ich bin der Meinung, dass ich meinen Beckenboden auf jeden Fall sehr gut spüre. Deswegen fange ich direkt bei Schritt 3 und 4 an.


#10

Hallo Rosenrot,
herzlich willkommen im Forum, du bist ja richtig aktiv dabei, schön.
Vielleicht werde ich es auch einfach mal versuchen so wie du es gemacht hast. Bin nur vorher zurück geschreckt, da ja mehrfach drauf hingewiesen wird, dass man dringend die Basisübungen beherrschen muss, da man sonst irgendwann nicht weiter kommt.
Nur glaube ich, bringt es auch nichts, wenn ich nur verdrossen an den Basisübungen hocke und gar nicht weiß was ich da mache und ob es mir irgendwann weiterhilft.


#11

Hallo CoLa,
ja, probiere einfach das, was du verstehst. Hör auf deinen Körper. Ich hab mir trotzdem alles durchgelesen und wichtige Dinge wende ich auch an. Das Pulsieren, wenn es beim Vaginaltraining brennt, hilft tatsächlich, was mir schon ein Erfolgserlebnis gibt :smiley: Klar ist es unangenehm, aber da müssen wir alle durch. Du schaffst das :slight_smile:


#12

@Rosenrot
Kannst du mir einen Tipp fürs “pulsieren” geben? Da hänge ich ein wenig. Merkst du, dass sich etwas bewegt oder dass sich irgendwelche Muskeln an- und entspannen oder ist es mehr so ein “diffuses Gefühl”?


#13

Ich spüre sehr stark, dass sich der Beckenboden bewegt, an-und entspannt. Ich kann ihn leicht oder stark pulsieren lassen. Beim starken Pulsieren ziehen sich die Beckenbodenmuskeln bis zum After zusammen. Als würde man alles nach innen ziehen. Die Pomuskeln sind jedoch entspannt. Man merkt den Unterschied, wenn man mal beim Sitzen die Pomuskeln anspannt. Man “hebt dann ab”. Macht man das mit den Beckenbodenmuskeln, dann bleibt man auf der gleichen Höhe sitzen :slight_smile:
Beim leichten/sanften Pulsieren ist der Effekt dann natürlich nicht so stark.
Versuch mal so zu tun als müsstest du dringend aufs Klo, musst aber noch warten. Anstatt die Pomuskeln und Beine mit anzuspannen, lässt du sie locker.
Ich bin keine Expertin, aber so funktioniert das für mich :slight_smile:


#14

Brauche eure Hilfe!

Bin etwas verzweifelt, ich komme einfach mit dem Beckenbodentraining nicht klar. Bin schon ewig bei den Basisübungen mit dem Jonglierball und weiß immer noch nicht wie ich den Beckenboden kontrollieren kann.

Ich hab das Gefühl ich sitze 20 Minuten auf dem Jonglierball und stelle mir vor meine Muskeln anzuspannen. Aber ob ich das nun mache oder einfach nur 20 Minuten gerade sitze ohne Versuche anzuspannen scheint für mich keinen Unterschied zu machen.

Ich hab auch die Übung liegender Lotus versucht, auch da habe ich nicht den Eindruck, dass sich da irgendetwas tut.

Zudem habe ich das Buch (auf dem Amherds Methode wohl beruht) “Tigerfeeling” von Benita Cantienica. Auch da sind Beckenboden Übungen. Auch da scheitere ich an den Basisübungen und hab das Gefühl “ich sitze halt einfach da und bewege mich gedanklich”.

Ich brauche endlich den “Aha-Effekt”.

  • Wie ist der bei euch gekommen?
  • Könnt ihr zum Beispiel mit den Fingern fühlen, dass sich da irgend etwas bewegt?
  • Habt ihr einen Tipp, wo ich das in Norddeutschland persönlich lernen kann? (hab allerdings nicht mehrere hundert Euro übrig), am liebsten wäre mir ein Workshop oder eine einstündige Einführung, so dass ich neue Impulse bekomme und zu Hause weiter üben kann.

Bin über jeden Tipp glücklich!

Schöne Grüße CoLa


#15

Ich habe auch eine Frage zur Übung “Liegender Lotus”. Ich habe gerade erst mit dem Training begonnen und merke, dass sich, wenn ich die Fersen zusammendrücke, die Muskeln an der Innenseite meiner Oberschenkel bewegen - Ist das okay?
Einerseits denke ich, dass es normal und nur logisch ist denn irgendwoher muss die Bewegung ja kommen, andererseits hat @Claudia oben geschrieben, dass man nur an der Oberschenkel Rückseite oder Aussenseite etwas spüren sollte. :thinking:

Was meint ihr dazu?


#16

Hallo Gluecksmomente,

Bei mir war’s anfangs auch so, dass sich auch die innenseite der oberschenkel mit angespannt hat. Vielleicht musst du vorsichtiger/weniger zusammendrücken, bzw nur so sanft drücken, dass sich die Innenseite nicht bewegt. Anfangs ist es glaub ich besser, wenn du zu wenig spürst als zu viel an den falschen Stellen. Vielleicht spürst du dann am Anfang wenig oder gar keine Bewegung, aber ich denke das kommt dann mit der zeit.Ich hab auch den Beckenboden nicht gleich gespürt, das hat einige Tage/Wochen gedauert.

Liebe Grüße
Sini


#17

Danke für die Antwort @Sini ich werde es testen! Stelle es mir nur schwer vor, meine Füße zu bewegen ohne die Beinmuskeln zu benutzen :sweat_smile: Aber ich werde es heute Abend gleich mal ausprobieren.